Come affrontare il caldo estivo a tavola
L’estate porta voglia di novità, di muoversi, di stare in mezzo alla gente. Ma porta anche un caldo che per alcuni è insopportabile e si sente il bisogno di richiudersi in una stanza ed accendere il condizionatore al massimo.
Ma possiamo fare qualcosa per aiutarci a vivere meglio questi mesi, senza spossatezza, nausee, mal di testa sete eccessiva ed evitare casi estremi come confusione, tachicardia, svenimenti, tipici di un colpo di calore, o influenze estive con febbre alta?
Andiamo a vedere perché si deve e cosa si può fare attraverso i consigli di una review che ha valutato la nutrizione come mezzo per l’adattamento climatico.
Lo studio
Lo studio, intitolato Nutrition as climate adaptation, è stato firmato da un gruppo interdisciplinare di ricercatori attivi in India e in Canada, con competenze in salute ambientale, nutrizione clinica e fisiologia. Incentrato sulle popolazioni indiane ci porta a considerare l’alimentazione come uno strumento di adattamento alle ondate di calore sempre più frequenti e non soltanto nell’ambito di salute individuale. Anche se le due cose in realtà sono legate l’una all’altra.
Se ci pensiamo siamo un microambiente, l’ uomo, in un macro ambiente, la terra su cui viviamo. E’ logico pensare che anche l’uomo deve adattarsi alla terra in cui vive. L’industrializzazione ha fatto perdere questa capacità, perché ha abituato l’uomo ad ambienti tecnologici ( aria condizionata, ambienti chiusi) e cibo UPF, che non segue la stagionalità, arriva da paesi lontani, artificiale, etc…
Questo studio cerca di colmare il divario tra nutrizione e adattamento climatico evidenziando il potenziale dell’utilizzo di diete tradizionali e ricche di nutrienti come metodi pratici e basati su evidenze scientifiche per aiutare le persone a gestire lo stress da calore.
La nutrizione viene vista quindi come un mezzo di resilienza, in questo caso al calore, mettendo in luce la capacità degli alimenti locali ( la review prende come modello cibo di origine indiana) di fornire soluzioni economiche, facilmente reperibili e sostenibili a numerosi gruppi vulnerabili.
Lo Stress termico sull’uomo
Probabilmente se non sentissi stanchezza, e la necessità di rinchiuderti in un locale climatizzato non ti verrebbe in mente l’idea che il caldo estivo produca stress. Di solito lo associamo alle vacanze quindi ad momento di totale relax, anche se prepararsi la valigia, fare ore di coda etc…spesso è tutt’altro che rilassante.
Scientificamente lo stress termico è definito come l’accumulo di calore nel corpo, prodotto internamente attraverso l’attività muscolare o esternamente attraverso l’ambiente. Si verifica quando la quantità di calore che un corpo riceve dall’ambiente è maggiore di quella che il corpo può emettere.
La maggior parte degli esseri umani sperimenta uno stress termico potenzialmente fatale quando la temperatura del bulbo umido supera i 35°C per più di sei ore perché il sistema di raffreddamento evaporativo del corpo diventa inefficiente
L’ esposizione prolungata al calore
L’esposizione prolungata al calore attiva tutta una serie di processi che danneggiano il corpo umano: la denaturazione delle proteine, così come lo stress del reticolo endoplasmatico, che avvia la risposta delle proteine non ripiegate, la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS), portando a danni ossidativi a lipidi, proteine e DNA, ai mitocondri con esaurimento dell’adenosina trifosfato (ATP) e all’attivazione di vie apoptotiche intrinseche, incluso il rilascio del citocromo c e la successiva attivazione delle caspasi.
Allo stesso tempo, lo stress termico attiva la via di segnalazione NF-κB, che rilascia citochine proinfiammatorie, tra cui TNF-α, IL-1β e IL-6, che guidano l’infiammazione sistemica e aumentano la probabilità di esaurimento da calore e sviluppo di colpo di calore.
Inoltre, lo stress termico produce anche effetti molecolari che causano danni a vari sistemi di organi, con rischi significativi per la salute delle popolazioni vulnerabili. Lo stress termico porta a disfunzione endoteliale, aumento della permeabilità, aggregazione piastrinica e coagulopatia, che nei casi gravi può progredire fino alla coagulazione intravascolare disseminata e all’ insufficienza multiorgano.
Ad esempio, gli effetti di una prolungata esposizione al calore mettono a dura prova il sistema cardiovascolare, aumentando la frequenza cardiaca, diminuendo il volume plasmatico e aumentando la richiesta di ossigeno miocardico. Porta anche a malattie renali per disidratazione e necrosi tubulare, soprattutto nei lavoratori all’aperto e aggrava la regolazione glicemica nel diabete e la pressione sanguigna nell’ipertensione. Il tratto gastrointestinale è vulnerabile ai danni perché il calore altera le proteine delle giunzioni strette nel tessuto epiteliale intestinale, portando ad un aumento della permeabilità intestinale e consentendo alle endotossine di entrare in circolo, il che a sua volta provoca endotossiemia che aggrava il danno termico.
Tutti questi termini scientifci per dire che il corpo subisce un forte stress in grado di produrre infiammazione, cioè la base di partenza per molte malattie.
Strategie nutrizionali
Studi scientifici dimostrano che specifici alimenti contenenti antiossidanti, insieme ad agenti idratanti e componenti dietetici antinfiammatori come polifenoli ed elettroliti, attivano percorsi molecolari per mitigare gli effetti dello stress termico nel corpo.
Al fine di aumentare la resilienza fisiologica contro lo stress da calore, le strategie nutrizionali stanno acquisendo sempre maggiore riconoscimento come alternativa efficace, economica e culturalmente accettabile per alleviare tale stress.
In particolare nello studio sono state individuate sei classi di nutrienti più importanti che agiscono attraverso diverse vie biologiche per migliorare la capacità del corpo di resistere alle alte temperature.
1-Agenti idratanti
La componente fondamentale per la mitigazione dello stress da calore è rappresentata dai composti che promuovono l’idratazione, poiché la termoregolazione dipende dall’equilibrio idrico. L’esposizione al calore provoca una perdita di calore per evaporazione attraverso la sudorazione, che riduce significativamente i liquidi corporei anche se abbassa efficacemente la temperatura corporea centrale. La disidratazione può influenzare la funzione cognitiva, ridurre la capacità aerobica, aumentare lo stress cardiovascolare e, in definitiva, compromettere la capacità del corpo di dissipare il calore, anche se si traduce solo in una diminuzione dell’1-2% del peso corporeo dovuta alla perdita di acqua. Oltre all’acqua, specifici nutrienti favoriscono una migliore idratazione. I polisaccaridi mucillaginosi, tra cui i beta-glucani e gli arabinogalattani, sono fibre alimentari solubili che trattengono l’acqua nel tratto gastrointestinale e formano gel viscosi che ritardano lo svuotamento gastrico e regolano l’assorbimento intestinale dell’acqua. Oltre a migliorare l’idratazione, queste sostanze proteggono la mucosa intestinale, vulnerabile all’infiammazione e all’aumento della permeabilità causati dal calore.
2- Elettroliti
L’esposizione prolungata al calore altera l’omeostasi acido-base, la stabilità cardiovascolare e la funzione neuromuscolare, tutte funzioni che dipendono dagli elettroliti. La sudorazione provoca la perdita di importanti minerali come sodio (Na+), potassio (K+), magnesio (Mg++), calcio (Ca++) e cloruro (Cl-), che devono essere reintegrati per evitare crampi, vertigini, aritmie e altri sintomi di malattie legate al calore. Il potassio regola il volume intracellulare e facilita la conduzione nervosa, mentre il sodio e il cloruro sono vitali per mantenere l’equilibrio del fluido extracellulare e promuovere la ritenzione idrica attraverso i gradienti osmotici. Il magnesio funziona come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, comprese quelle coinvolte nella produzione di energia e nella dissipazione del calore tramite vasodilatazione e metabolismo dell’ATP. Il calcio, oltre al suo ruolo strutturale, svolge un ruolo cruciale nella regolazione della contrazione muscolare e del tono vascolare. Collettivamente, questi elettroliti funzionano come agenti osmoregolatori, garantendo un’adeguata distribuzione dell’acqua tra i compartimenti cellulari e ottimizzando la risposta alla sudorazione, svolgendo così un ruolo diretto nell’omeostasi termica.
3-Cofattori termoregolatori
Durante l’esposizione al calore, il metabolismo basale dell’organismo aumenta a causa dell’attivazione di processi termoregolatori, come la vasodilatazione cutanea e l’attività delle ghiandole sudoripare, incrementando così la richiesta di substrati energetici e cofattori enzimatici. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo centrale nella respirazione cellulare e nella produzione mitocondriale di ATP. La tiamina (vitamina B1) è essenziale per la decarbossilazione ossidativa del piruvato e per l’ingresso del glucosio nel ciclo dell’acido tricarbossilico, fondamentale in condizioni di elevato carico termico. La niacina (vitamina B3), precursore di NAD+ e NADP+, supporta la fosforilazione ossidativa e l’equilibrio redox cellulare.
4-Antiossidanti
Lo stress termico induce una produzione sostanziale di ROS, che causa danni ossidativi alle membrane lipidiche, alle proteine e al DNA. Questo carico ossidativo può compromettere la funzione cellulare, promuovere l’infiammazione e ridurre la termotolleranza. I nutrienti antiossidanti agiscono a vari livelli per neutralizzare le ROS e preservare l’integrità cellulare. La vitamina C, un potente antiossidante idrosolubile, elimina i radicali liberi nel plasma e rigenera la vitamina E ossidata. Come antiossidante liposolubile, la vitamina E protegge gli acidi grassi polinsaturi nelle membrane cellulari dalla perossidazione lipidica causata dallo stress termico e dall’aumento delle ROS. I carotenoidi (ad esempio β-carotene, luteina) e i polifenoli (ad esempio quercetina, catechine) non solo possiedono un’azione antiossidante diretta attività ma anche modulano i sistemi di difesa endogeni attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione come Nrf2, che regolano positivamente i geni coinvolti nella sintesi del glutatione e nella detossificazione.
5-Regolatori termosensoriali
La termoregolazione sensoriale è influenzata da composti alimentari che agiscono sui canali ionici del potenziale recettore transitorio (TRP), responsabili della percezione e della risposta ai cambiamenti di temperatura [68]. Il mentolo attiva i canali TRPM8, inducendo una sensazione di raffreddamento e promuovendo la vasodilatazione, che aiuta nella dissipazione del calore senza alterare la temperatura corporea [69]. La capsaicina, sebbene associata al calore, attiva i canali TRPV1, che possono condizionare la risposta dell’organismo. agli stimoli termici e migliorano la circolazione periferica. Questi composti influenzano non solo la percezione termica, ma anche i comportamenti autonomici, come l’aumento dell’assunzione di liquidi e la riduzione dello sforzo, contribuendo all’adattamento allo stress termico. La modulazione dei canali TRP attraverso la dieta rappresenta una nuova via neurosensoriale per migliorare il comfort termico e le risposte comportamentali di raffreddamento.
6-Lipidi e fitochimici antinfiammatori
L’esposizione al calore innesca una risposta infiammatoria sistemica, caratterizzata da elevati livelli di citochine come IL-6, IL-1β e TNF-α, che contribuiscono alla disfunzione vascolare, all’affaticamento muscolare e a molteplici effetti di stress d’organo. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA), in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), riducono l’attività di questi percorsi pro-infiammatori competendo con l’acido arachidonico nella biosintesi degli eicosanoidi, portando alla produzione di meno mediatori infiammatori. Altri agenti antinfiammatori includono la curcumina, che inibisce la segnalazione del fattore nucleare-κB (NF-κB) e l’espressione della cicloossigenasi-2 (COX-2), e il resveratrolo, che sopprime l’attivazione dei fattori di trascrizione infiammatori e dei marcatori di stress ossidativo. Anche i flavonoidi, come l’apigenina e la luteolina, contribuiscono alla protezione endoteliale e alla modulazione delle citochine. Attenuando la risposta infiammatoria sistemica, questi composti migliorano la stabilità vascolare, riducono lo stress ossidativo e mantengono la perfusione tissutale in condizioni di stress termico.
Cosa mangiare davvero per resistere al caldo?
Vediamo in pratica a cosa corrispondono queste 6 classi di nutrienti:
1- Acqua e alimenti ricchi di liquidi
L’idratazione è la base della resilienza al calore. Oltre a bere regolarmente, può essere utile mangiare più alimenti composti in gran parte da acqua, come cetrioli, melone, anguria, pomodori, zucchine, lattuga, pesche e agrumi. La ricerca cita in particolare vegetali con un contenuto d’acqua superiore all’85% che contengono anche fibre solubili e sostanze mucillaginose in grado di trattenere acqua nel tratto gastrointestinale così da rallentare lo svuotamento gastrico, prolungando la disponibilità dei liquidi.
Si possono comporre piatti con insalate di pomodori e cetrioli, verdure crude, minestre fredde, frutta fresca e yogurt. Non sostituiscono l’acqua, ma contribuiscono all’apporto idrico complessivo.
2- Minerali come Sodio, potassio, magnesio e calcio
Con il sudore il corpo perde soprattutto acqua e sodio, ma anche potassio, magnesio e calcio. Questi minerali partecipano alla regolazione dei liquidi corporei, alla trasmissione degli impulsi nervosi e al funzionamento dei muscoli. Il sodio insieme al glucosio facilitano l’assorbimento intestinale dell’acqua, il principio che sfruttano le soluzioni reidratanti orali. Questo non vuol dire consumare cibi molto salati e zuccherati, ma assicurarsi, soprattutto dopo una sudorazione abbondante e prolungata, di reintegrare oltre all’ acqua anche le perdite di minerali ed eventualmente zuccheri. Le bevande reidratanti specifiche non devono essere un sostituto dell’acqua ma vanno usate solo in condizioni particolari, secondo necessità, e con parsimonia.
Il potassio si trova in pomodori, patate, legumi, albicocche, melone, banane, verdure a foglia. Magnesio e calcio sono presenti, in quantità variabili nei legumi, nella frutta secca, nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure verdi. Tra gli alimenti tradizionali studiati dalla review compaiono latticello, yogurt, acqua di cocco, bevande a base di mango acerbo, melone e verdure a foglia. Nel contesto italiano, equivalenti pratici possono essere yogurt bianco, kefir, latte fermentato, frutta e verdura di stagione, senza eliminare completamente il sale, salvo diverse indicazioni mediche, cercando di usare di preferenza il sale integrale.
3- Coofattori: le Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B agiscono come cofattori in diverse reazioni ad esempio quelle in cui l’organismo ricava energia dai nutrienti, come la vitamina B1 che è coinvolta nell’utilizzo del glucosio o la B3 che partecipa alla produzione di molecole indispensabili per il metabolismo energetico e l’equilibrio ossidoriduttivo delle cellule. Lo studio evidenzia l’importanza di un metabolismo energetico efficiente in grado di aiutare l’organismo a funzionare meglio sotto stress termico associando queste vitamine soprattutto a cereali tradizionali indiani e preparazioni fermentate a base di riso.
Nella dieta mediterranea le vitamine del gruppo B si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nelle uova, nel pesce, nella carne, nel latte e nei derivati. E’ semplice quindi integrarle in un’insalata di farro con verdure e legumi, una pasta integrale con pomodoro oppure yogurt e fiocchi d’avena, tutti alimenti facilmente inseribili nella giornata.
4- Antiossidanti : la Vitamina C, vitamina E, carotenoidi e polifenoli
Come spiegato all’inizio il caldo intenso può aumentare la produzione di radicali liberi e favorire lo stress ossidativo. Gli antiossidanti alimentari contribuiscono a neutralizzare queste molecole e a proteggere membrane cellulari, proteine e DNA. La vitamina C è un antiossidante idrosolubile e contribuisce anche a rigenerare la vitamina E, che protegge in particolare i grassi delle membrane cellulari dalla perossidazione. Carotenoidi e polifenoli, oltre ad avere una propria azione antiossidante, possono stimolare i sistemi di difesa prodotti dall’organismo.
La vitamina C si trova in peperoni, kiwi, agrumi, fragole, pomodori e rucola. La vitamina E è presente nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi e nell’avocado. I carotenoidi abbondano nei pomodori, nelle carote, nella zucca, nelle albicocche, nel melone e nelle verdure verdi. I polifenoli sono distribuiti in moltissimi alimenti vegetali, fra cui frutti di bosco, ciliegie, uva, erbe aromatiche, cacao, tè, cipolle e olio extravergine. Consumando la frutta e verdura di stagione sarà facile fare un pieno di antiossidanti, e per essere sicuri di assumere quelli giusti basterà variare il colore della frutta che si porta in tavola.
5- Regolatori termosensioriali: Mentolo e capsaicina
Tra i regolatori termosensioriali trovaimo la menta e il peperoncino che agiscono in modo particolare: non abbassano direttamente la temperatura interna, ma interagiscono con i recettori attraverso i quali percepiamo caldo e freddo. Probabilmente è per questo che i cibi piccanti sono molto apprezzati in molte cucine dei Paesi caldi. Si dovrà fare attenzione al peperoncino o spezie se si soffre di disturbi gastrointestinali, e ricordarsi comunque di bere, il loro effetto non sostituisce l’idratazione.
6- Grassi omega-3 e sostanze antinfiammatorie
L’esposizione al caldo può attivare la produzione di molecole infiammatorie coinvolte nella stanchezza muscolare, nello stress vascolare e, nei casi più gravi, nel danno agli organi. Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, possono modulare la produzione di mediatori dell’infiammazione. Si trovano soprattutto nel pesce azzurro e nei pesci grassi, come sardine, alici, sgombro, salmone e trota o in noci, semi di lino e semi di Chia che contengono invece acido alfa-linolenico, che l’organismo converte in parte in EPA e DHA.
Conclusioni
Tenendo sempre presente che non conta un singolo alimento, ma la combinazione di acqua, minerali, vitamine e composti vegetali, fornita dalla dieta nel suo complesso, possiamo concludere che anche la nostra dieta mediterranera è un valido alleato contro il caldo.
Lo stesso istituto superiore di sanità nel suo decalogo contro il caldo inserisce l’idratazione e la frutta e verdura fresche come prime indicazioni contro lo stress termico, specificando che sia frutta e verdura di stagione, ricca di vitamine e sali minerali. Aggiunge anche di consumare pasti non troppo calorici e ricchi di alimenti tipici della dieta mediterranea come i legumi perché ricordiamo che è bene sfruttare i prodotti locali.
La review ha messo in luce anche composti vegetali come curcumina e flavonoidi, capaci di intervenire su alcune vie dell’infiammazione e dello stress ossidativo, presenti tipicamente nelle spezie indiane come la curcuma.
Nella dieta mediterranea è la varietà che vince: il contributo antinfiammatorio non dipende da una sola spezia ma deriva dall’insieme di verdure, frutta, legumi, pesce, cereali integrali, erbe aromatiche e olio extravergine di cui abbondano i nostri piatti.
Fonti: