Sport e alimentazione
Un atleta che svolge a livello professionale un ‘attività sportiva non può sottovalutare l’influenza di una corretta alimentazione nelle fasi di allenamento, pregara e gara.
Al fine di ottenere performance soddisfacenti, è fondamentale che l’alimentazione non solo sia corretta dal punto vista nutrizionale, ma sia anche funzionale e specifica a seconda del tipo di attività praticata e del tipo di sforzo che si dovrà sostenere.
Si deve arrivare al massimo rendimento senza compromettere le risorse dell’organismo o arrivare a cedimenti fisiologici.
Un buon allenamento è infatti il terreno su cui si coltiva un atleta ma senza il giusto nutrimento rischia di diventare arido e infruttuoso e impossibile da coltivare nelle successive stagioni.
Così come non esistono terreni uguali, ognuno ha bisogno di un tipo di irrigazione e concimazione diversa in base alla zona geografica in cui si trova, così non esiste una dieta ideale per lo sportivo, ma una dieta che deve essere fatta su misura tenendo in considerazione la sua fisiologia, l’origine etnica, le sue abitudini quotidiane, l’ambiente o il periodo in cui si svolge l’attività.
Ci sono delle indicazioni di base che un atleta deve seguire, sia che pratichi l’attività sportiva da amatore o da professionista, tra cui introdurre la giuste quantità di calorie e di acqua.
Sembrano concetti banali ma spesso i consigli dell’amico o l’ansia di un miglioramento spesso impossibile portano a seguire un certo regime alimentare, che può non essere adatto alle proprie necessità e far compromettere l’allenamento o creare danni a breve o lungo termine.
Non si deve infatti mangiare oltre il dovuto per la paura di non avere energie a sufficienza o usare integrazioni per la paura di incorrere in carenze vitaminiche perchè si rischierebbero effetti collaterali anche gravi se non ce ne fosse un reale bisogno.
Ad esempio in una maratona in cui si corre per più di un’ora sotto il sole si avrà una reale necessità di introdurre una soluzione isotonica mentre non sarà necessario per una corsa di mezz’ora al parco.
Così come non si devono seguire modelli ipocalorici se non si ha un effettivo bisogno di perdere peso. Si arriverebbe solo a non introdurre la qiusta quantità di nutrienti e a perdere preziosa massa muscolare.
E’ di fondamentale importanza quindi conoscere il proprio fabbisogno calorico che dipende dal tipo di attività svolta, dal metabolismo basale, dalla routine quotidiana, dal sesso e spesso anche dal livello di stress.
E’ fondamentale anche conoscere non solo gli alimenti che possono migliorare ma anche quelli che possono peggiorare il proprio stato fisico.
Si cercano integratori dalle proprietà miracolose ma si scelgono cibi per esempio con grassi vegetali idrogenati o con margarina che ingannano le membrane cellulari e provocano un peggioramento delle prestazioni, poiché le membrane sono fondamentali nei processi fisiologici.
E’ quindi importante capire quando si mangia male più che raggiungere la perfezione alimentare: un atleta, sopratutto un professionista, non dovrebbe permettersi di mangiare in un fast food patatine fritte, dove è d’uso olio di colza raffinato e parzialmente idrogenato. L’alimentazione oltre a soddisfare il palato deve garantire una completa varietà di nutrienti e una adeguata quantità di liquidi
Come regola generale una dieta equilibrata per uno sportivo dovrebbe apportare una sufficiente quantità di carboidrati, preferibilmente complessi. Infatti la fonte principale di energia dei muscoli proviene dai carboidrati, inoltre essa viene rilasciata gradualmente permettendo di sostenere sforzi per periodi di tempo prolungati. Non deve essere carente in proteine per evitare che vengano consumate le sostanze costituenti i tessuti muscolari, nè in grassi poichè sono necessari per produrre l’energia necessaria nelle fasi finali in caso di sforzi prolungati che richiedono resistenza. Le proteine possono derivare da carni bianche, pesce, uova, latte e derivati o da legumi e frutta secca se l’atleta è vegano mentre i grassi sono preferibili di origine vegetale, come ad esempio da olio d’oliva o frutta secca.
Le percentuali tra i macronutrienti varieranno in funzione del tipo di allenamento e attività sportiva. E’ consigliabile non scendere mai al di sotto del 45% di carboidrati o del 20% di grassi.
Errori comuni sono infatti sovrastimare il consumo di proteine o di carboidrati a discapito dei grassi, limitati spesso per perdere peso o paura di ingrassare. In realtà i grassi saziano con modeste quantità e aiutano a limitare gli eccessi di carboidrati o proteine.
E’ di fondamentale importanza quindi stabilire la giusta suddivisione in macronutrienti oltre che il giusto fabbisogno calorico.
In un atleta professionista poi sarà necessario anche distinguere tra alimenti a basso o alto indice glicemico in modo da usarli nel modo corretto per costruire o ripristinare dopo l’uso le scorte di glicogeno. E’ importante oltre al tipo anche la distribuzione di pasti e spuntini per ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Eventuali integrazioni non sono da escludere a priori ma si dovranno valutare caso per caso, in base al tipo di attività che si svolge e allo stress a cui è sottoposto l’atleta.
Infatti potrebbe essere necassario alcalinizzare l’organismo per mitigare l’infiammazione che può seguire ad un allanemanto di forza o tenere sotto controllo l’anemia dei soggetti a rischio, ad esempio atleti di sesso femminile sottopeso.
Nel caso dello sportivo poi bisogna sapere che il sangue subisce variazioni sia fisiologiche sia patologiche ed è possibili trovare valori sopra la media in un soggetto sedentario ma perefettamente normali se inquadrati in un contesto sportivo.
Se si parte già da una dieta equilibrata e calibrata sulle esigenze dell’atleta sarà più facile distinguere la presenza di reali carenze dalle cattive abitudini e arrivare a migliorare la capacità fisica e l’abilità tecnica senza incorrere in cedimenti fisiologici.
